Как правильно начать бегать по утрам | Из личного опыта

foto-muzhchiny-begushhego-rannim-utrom
Обновлено:

 Как правильно начать бегать по утрам, если вы с утра даже не делали физзарядку, разбираемся что делать. Поделюсь своим опытом. А пока настройтесь на нужный лад и приступайте к короткой десятиминутной пробежке.

Перед ней и после нее энергично разомнитесь. Этим вы себя окончательно разбудите, разогреете все свои мышцы и почувствуете себя бодрее.

Если в течение недели каждый день будете заниматься, то этих семи дней хватит, чтобы понять, что жизнь без бега по утрам, уже просто невозможна. Ниже я предложу вам еще один вариант начать бегать.

 Как я начал бегать по утрам, как достигать результатов

Бег в моей жизни появился, когда мне было десять лет.В этом вопросе примером был отец, считавший, что любой мужчина должен себя поддерживать в физической форме.

Бег был и является самым доступным видом физической деятельности. Рано утром я убегал в парк и там пытался выстроить свою систему как начать бегать.

Кроме бега, гонял с мальчишками в футбол, волейбол, играл в настольный теннис. Повзрослев, стал понимать, что бег полезен во всех своих видах, укрепляет здоровье, силу воли, помогает выработать характер. 

Благодаря систематическим занятиям, уже через три года обгонял на соревнованиях старшеклассников, а в девятом классе стал чемпионом школы в беге на 3 километра.

Лучше, конечно, начать бегать как можно раньше. Но если в детстве вам не привили любовь к физическим упражнениям, то начинать можно всегда, для этого у вас должна быть осознанность: для чего вам это нужно?

Выяснив, для чего хотите и как начать бегать по утрам, сразу приступайте к занятиям. Воплощайте свою идею в жизнь, действуйте, только таким образом достигаются результаты

Не идите на поводу у своего ума, который будет искать любые отговорки и очень весомые, чтобы не выходить сегодня на пробежку, как говорят, сойти с дистанции, особенно после двух-трех занятий.

Включайте свою дисциплину, регулярность и настойчивость в достижении результата. Конечно, иногда ум вас переубедит, но постарайтесь, чтобы это было нечасто. 

Что ожидаете от утренних пробежек? Ведь занимаясь любым делом вы обязательно чего-то хотите достичь, значит должна быть цель. А мотивацией может служить как у меня: раз за разом доказывать себе, что ты можешь достичь всего чего хочешь.

Чтобы начать бегать, как и для любого физического упражнения, важна психологическая подготовка или программирование себя на достижение победы.

фото мужчины в спортивной форме

Меня этому научил еще в школьные годы учитель физкультуры. Он всегда мне говорил, чтобы победить, нужно быть уверенным на 100% и даже чуточку больше.  Выглядит это так.

Вытягиваем, расслабляем руки и концентрируемся на них. Рассеянный взгляд устремлен между ними. Входим в такое состояние, когда в голове не будет мыслей. 

Это состояние называется состоянием бессмыслия. Программирование выполняется в две фазы. Фаза первая - произнес. Фаза вторая - вошел в состояние бессмыслия и поверил в то, что произнесенное стало правдой.

Указание должно быть лаконичным, емким и ярким. Самая простая выглядит следующим образом. Человек говорит себе: “Мои легкие намного объемнее чем прежде. Мое дыхание глубокое, спокойное и редкое. Я не сбиваю дыхания при беге”. 

Потом он входит в состояние бессмыслия и реально ощущает свои легкие мощными, а дыхание сильным и спокойным . Если раньше, он мог пробежать 1 км за 3 минуты, то после первого программирования, как правило, пробегает за 2 минуты 45 секунд.

Наш организм может выдержать огромные нагрузки и ему невозможно навредить. Но мы есть то, кем или чем себя считаем: слабым или сильным, уверенным или нерешительным. Банально: все начинается с головы. 

фото мужчины с медалью

Цель, формулировка, состояние

Для того, чтобы определиться со своими целями и дальнейшими действиями, выясните, как выглядят в вашем случае три этапа: цель, формулировка и состояние. Рассмотрим их по порядку:

1.Цель. Надо решить для себя, чего вы хотите. Моя сегодняшняя цель на год - пробежать марафон в Киеве. Для меня это большая цель, которую я разбил на небольшие месячные цели. 

2.Формулировка. Должна быть фраза, которая вдохновляла бы вас на протяжении всего пути тренировок. У вас может быть такая установка: “я верю в себя!” или “я всегда выигрываю!” 

Можете придумать другое короткое выражение, но оно должно вас сильно цеплять. В одном из фильмов ужасов есть такая сцена: человек увидев вампира и зная, что он боится креста, снимает его со стены. А вампир забирает крест со словами: “Чтобы это действовало, нужно верить!”

Мотивирующее выражение нужно повторять убедительно 10-20 раз. Оно должно так отпечататься в вашем мозгу, чтобы вы в него поверили. Представьте, что вы уже достигли желаемого, вы пробежали ту дистанцию, к которой готовились. 

3.Состояние. Вообразите, вы успешно достигли, чего хотели. Как вы это ощущаете? Что вы чувствуете? Какими качествами стали обладать? Ваше состояние будет о многом вам говорить. Здесь важна четкость вашего мотивирующего выражения.

После серьезной психологической подготовки вы уже можете приступить непосредственно к практическим занятиям. 

Чтобы бег стал интересным и любимым занятием, а не перешел в истязание над собой, придерживайтесь некоторых рекомендаций сформулированных ниже.  

Придерживайтесь главного правила любого начинания: систематичность, упорство и решительность.Начните с ходьбы, постепенно увеличивая расстояние и переходя на бег, затем снова на ходьбу и так несколько раз. Доведите расстояние до 2-3 километров.

Можно бегать и больше, только нужно следить за своими ощущениями. Я тоже придерживаюсь этой рекомендации: часто подбираю дистанцию в зависимости от самочувствия и желания.

Последнее время мне нравится дистанция 15 км, пробегаю ее 3 раза в неделю. Моя задача: постепенное сокращение времени на дистанцию.

Можно ли бегать каждый день по утрам? Можно, такие примеры есть, но я предпочитаю давать организму отдых. В реальности, каждый организм индивидуален и нужно внимательно следить за его состоянием.

Следите за своим пульсом. Он рассчитывается по формуле 220 - возраст. Это максимальный пульс, за границы которого выходить нежелательно. Мой пульс покоя составляет 60 ударов в минуту.

Заведите журнал, в который будете записывать свое самочувствие, пульс, если есть возможность, давление и вес. Чтобы могли анализировать эти данные за месяц.

Если не любите бегать в одиночестве, пригласите кого-нибудь к себе в компанию. Это поднимет ваше настроение и добавит спортивного азарта. Правда, я предпочитаю бегать один.

Не бегите сразу сломя голову, а поддерживайте определенную скорость неторопливого бега. Я начинаю бег в среднем 6-7 минут на километр, затем перехожу на скорость 4:30-5 минут на километр.

фото мужчин и женщин в спортивной форме

Техника выполнения бега такая:ровная осанка или наклон чуть вперед. Не сутультесь, голову держите прямо. Энергично работайте локтями, это дает возможность быстрей бежать. 

Нога ставится на переднюю часть стопы, затем опускается на пятку. Обратите внимание на дыхание, я делаю вдох через нос выдох через рот. 2 шага вдох, затем 2 шага выдох.

Веселей бежать, если будете слушать хорошую музыку. Иногда рекомендуется слушать аудиокниги, этим вы совместите полезное с приятным. Но мне больше по душе хорошая музыка.

Если хотите следить за своими результатами, у вас есть возможность скачать на свой мобильный специальное приложение. У меня на айфоне такое:  Nike Run Clube. Оно измеряет расстояние, скорость время пробежки.

Любое дело нужно начинать постепенно, это относится к бегу тоже. Не ставьте сразу рекорды, но и не занижайте свой прогресс. Его вы почувствуете через год, систематической работы. Напомню вам: нагрузку увеличивайте каждый месяц на 20%.

Экипировка для бега 

Чтобы бег был результативным, важна обувь, хорошие кроссовки. У меня кроссовки для бега фирмы Adidas. Они способны выдержать длительный бег, надежны, у них высокая амортизирующая подошва. Благодаря этим кроссовкам я уже набегал более 2 000 километров за 8 месяцев. 

Также рекомендую компрессионными гольфы для бега. За счет сжимания кровеносных сосудов, улучшается кровообращение, в мышцы ног поступает в большем количестве кислород и питательные вещества.  

Из одежды выбирайте ту, которая не стесняет движений и чтобы она была из натуральных тканей и тело могло дышать. 

Бег зимой

Зима корректирует условия бега: холодно, снежно, ветрено. Поэтому одежда для бега зимой должна быть теплой. От такой одежды начинаю потеть, беру с собой майку, чтобы по холоду не бегать мокрым. Я ее сразу переодеваю, как только заканчиваю бег. 

Существует термобелье для бега, я им иногда пользуюсь. В одежде для бега зимой, рекомендуется использовать 3 слоя: термобелье впитывающее пот, затем теплый костюм и куртка - “ветровка”. 

У меня в перчатках даже самых теплых мерзнут руки, поэтому я купил себе шерстяные варежки и мои руки чувствуют себя в них комфортно.

Кроссовки для зимы иногда одеваю в самое холодное время. Больше пользуюсь летними кроссовками. Теплые носки и толстая подошва защищают ноги от холода. Но это на ваше усмотрение. 

Одеваюсь, если можно так выразиться, “как капуста”: несколько тонких маек, сверху теплая, то же касается и нижней части. Мне становится более теплей в отличие, если бы я был в одной теплой майке. Это уже законы физики.

Разминка перед бегом зимой делается тщательно, чтобы разогреть мышцы и связочный аппарат. Старайтесь вдох делать через нос, если холодно и это не получается, прикройте рот шарфом и дышите через него.

При температуре от 20 градусов мороза, обычно такая температура держится недолго, я делаю короткие пробежки, буквально до 2 километров. Дальше занимаюсь дома.

Рекомендуемый график бега по утрам для начинающих

График подбирайте в зависимости от вашей загруженности на работе или другой специфики. Не забывайте о регулярности и постепенности. Если вы будете делать меньше, но систематически, результат придет обязательно.

Начните заниматься три раза в неделю по утрам в такие дни:

  • понедельник
  • среда
  • пятница

Суббота и воскресенье можно сделать выходными. Это пешие прогулки с семьей, гуляние на природе или поход с детьми в парк аттракционов. Старайтесь больше проявлять двигательную активность и оставьте машину в покое!

О длительности пробежек можно выразиться: начинайте с той дистанции, которая для вас наиболее комфортна. Можно так:

  • понедельник - 1.0-2.0 км
  • среда - 2.0-3.0 км
  • пятница - 2.0-4.0 км ( перед выходными расстояние увеличиваем).

Повторюсь еще раз: внимательно слушайте свой организм, как он отзывается на физическую нагрузку и как быстро он восстанавливается.

Заключение

Мы разобрали все сложности и трудности, как правильно начать бегать по утрам. Утренний бег даст вам здоровье и энергию. Вы воспитаете в себе волевые качества характера.

Бег приведет к здоровому образу жизни и вы полюбите раннее утро, познав все его тайны и очарование. Используйте перерывы между бегом, гуляя на природе, парясь в бане, купаясь в бассейне, посетив сеанс массажа и много другого.

В случае если статья была для вас полезна, напишите об этом в комментариях порекомендуйте ее друзьям, может быть они составят вам компанию? Теперь дело за вами!  Если у вас возникли вопросы, напишите в комментариях, обязательно отвечу!

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

1 комментарий

  • Аватар комментатора Дмитмтрий Дмитмтрий
    Александр, благодарю Вас! Вы вдохновили меня заняться собой!
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение