Как научиться быстро бегать и не задыхаться при беге

kartinka-beguna
Обновлено:

Приветствую Вас! Сегодня расскажу о том, как научиться быстро бегать и не задыхаться при этом. Тему этой статьи навеял полумарафон в родной Одессе в конце мая 2019 года, где я улучшил свой результат по сравнению с прошлым на 21 минуту.

В спорте я не новичок, люблю бегать. Он дает возможность поддерживать свое здоровый образ жизни, что сейчас необходимо, дает силы и энергию для активных занятий бизнесом. Силу воли, умение достигать целей, не обращать внимание на сложности, как раз воспитывает спорт.

Готовясь к полумарафону, я на своих самостоятельных тренировках применял определенные техники и специальные беговые упражнения.Вообще, для того чтобы постоянно расти в результатах, необходимо сконцентрироваться на трех составляющих: на скорости, эффективном использовании кислорода и аэробной силе.

СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Она складывается из многократных повторений одного и того же действия пока не выработается определенный навык и опыт. Если Вы любите бегать, монотонность ежедневных повторений не только Вам не наскучит, а наоборот, даже принесет удовольствие.

Главным для любого бегуна является количество пробегаемых километров: мои кроссы составляют 3 раза по два с половиной часа в неделю. Стараюсь чтобы в неделю получалось пробегать 40-70 километров. Невозможно пробежать милю (1609 метров) быстрее чем за 6 минут, если Ваш охват за неделю составляет 35 километров.

Я часто в тренировках использую пологие холмы длиной 200-300 метров и забегаю на него 5-6 раз, а когда спускаюсь трусцой, отдыхаю. Хотя я сторонник больших нагрузок, потому что только таким образом можно достичь высоких результатов, однако я против излишних нагрузок в тренировке. Все должно быть в меру. Также и нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Очень хорошо увеличивает силу и мощность ног и регулирует дыхание быстрое хождение или легкий бег наверх по лестнице в многоэтажном доме. Я живу на десятом этаже, поэтому часто использую эту возможность. Хорошо ее использовать в непогоду или зимой, когда очень холодно или много снега.

Я тренируюсь обычно ранним утром. Кстати, Ваш сон должен длиться 7-8 часов, это рекомендации ученых, потому что недостаточный сон может замедлить метаболизм и увеличить аппетит. Тренировки утром я считаю лучшим вариантом из всех возможных. Если на следующий день у Вас усталость после занятий проходит, значит Вы дали себе нормальную нагрузку.

рисованная картинка о бегунах на длинные дистанции

И еще: важно планирование на год или хотя бы до того соревнования к которому Вы готовитесь. В зависимости от времени года Вы чередуете нагрузки по интенсивности. Зимой полностью прекращать тренироваться нежелательно, так как вся предыдущая тренировочная работа пойдет прахом.

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ

В течение длительного бега собственно дыхание становится индикатором Ваших возможностей. И если они совпадают с Вашими желаниями, то Вы пробежите по максимуму. Ваш ритм дыхания свойствен только Вам и переделать его невозможно. Но он согласовывается и регулируется в зависимости от темпа бега.

Благодаря ритмичному дыханию снижается нагрузка на дыхательные мышцы и они не устают. Как же достичь ритмичности? Очень просто, Вы вдыхаете и выдыхаете воздух через установленное количество шагов. Бывают различные схемы дыхания, но я предпочитаю делать вдох на два шага и выдох тоже.

Чтобы воздух хорошо поступал в легкие и одновременно выводился углекислый газ, необходимо дышать одновременно через рот и через нос. Тогда Вы получите максимум кислорода для питания мышц.

КАК ВЫБРАТЬ ДЛЯ СЕБЯ УДОБНУЮ ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА

Хорошие беговые кроссовки вполне могут уменьшить энергозатраты, особенно при длительном беге. Они должны быть легкими и весом до 400 грамм. Чтобы ноги чувствовали себя в них комфортно, ноги не потели и не натирались. Для этого хороши модели, у которых мягкий воздухопроницаемый верх.

Важно, чтобы кроссовки хорошо амортизировали. Для этого подошву прошивают, используют специальные пены и гели, которые гасят ударные нагрузки. Последний марафон я бегал в кроссовках adidas модели BB1239 и остался ими очень доволен. Они легкие, весят всего лишь 350 грамм (44 размер).

моя памятная медаль участника полумарафона май 2019

В них добавили амортизирующий гель по всей подошве. В передней части гасится ударная нагрузка при приземлении, а задняя часть улучшает отталкивание от опоры. В общем модель неплохая, даже рекомендую для приобретения.

ТЕХНИКА БЕГА

Из-за неправильной техники бега увеличивается риск получить травму и снижаются результаты. Ваши мышцы перегружаются и теряется зря энергия. Поэтому очень важно положение тела, когда Вы занимаетесь бегом.

До сих пор среди специалистов нет единого мнения по поводу того, на какую часть стопы необходимо приземляться: на подушечку, середину или пятку. Поскольку наука на этот вопрос ответа не дает, каждому можно экспериментировать как ему удобно. Мне, например, удобно приземляться на переднюю часть стопы.

Голова должна смотреть прямо, иначе Вы портите осанку и перенапрягаете мышцы шеи. Лучше всего смотреть впереди себя на расстояние 20-30 метров. На лице должна быть улыбка или оно должно быть, по крайней мере, расслаблено. Позитив прибавляет энергию!

Поскольку, мы заговорили о расслаблении, старайтесь при постановке ноги на землю, как можно сильней расслабляться. Руки должны быть согнуты в локтях, а большие пальцы рук должны смотреть вверх, тогда Вы не будете выставлять локти в стороны.

И еще хочу рассказать об одном интересном факте, который помог мне улучшить результат. Необходимо рассчитывать: какое количество шагов в минуту при беге Вы делаете. Называется это мудреным словом каденс. В идеальном случае их должно быть 180 (столько делают профессиональные бегуны).

3 месяца назад, когда я подсчитал количество шагов, у меня получилось 165 в минуту. И я начал над этим скрупулезно работать, чтобы достичь идеала. В первый месяц я поставил себе задачу увеличить каденс на 3%. Это был, как бы пробный шар. Через месяц мой результат стал 170, т.е. увеличился на 5 шагов. У меня оставалось еще 2 месяца, за которые я поднял свою скорость еще на 7%. Сейчас я делаю при беге 180 шагов в минуту.

Если у Вас такая же картина какая была у меня, тоже увеличивайте свой результат на небольшое количество шагов, допустим на 3-5% каждый месяц. Таким образом Вы выйдете на число 180 шагов в минуту.

Это даст Вам возможность увеличить скорость и поддерживать ее постоянной. Но даже если Вы захотите перед финишем снова увеличить скорость, для этого Вы сделаете шире шаг. Примерно таким образом складывалась моя тактика на полумарафоне, которая принесла мне улучшение результата.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

За счет силовых тренировок увеличивается толщина и жесткость сухожилий, в результате запасается и высвобождается дополнительная энергия во время бега. За счет этого, я трачу мало сил и могу бежать быстрей.В моем тренировочном плане силовые нагрузки включены два раза в неделю с собственным весом.

Упражнения самые обычные: приседания, выпады на месте, подьем на носок одной ноги на возвышение, скручивания, растяжка икроножных мышц в нижней точке, подтягивания, упражнения на пресс, отжимания.Делайте эти упражнения по 15-20 раз, одновременно увеличивая количество подходов.

картинка разминки

Еще одним способом улучшения результатов в беге являются прыжки на скакалке. Я в этом вопросе виртуоз, Вы тоже можете им стать. Это прыжки медленно, быстро, на одной ноге, на двух. Скакалка вперед, скакалка назад и т.п. Посмотрите на детей, как они прыгают и берите с них пример!

Упражнения на скакалке прекрасно укрепляют дыхание, сердечно-сосудистую систему, при этом практически все мышцы получают определенную нагрузку. Благодаря прыжкам развивается выносливость, скорость в беге. Я бы даже рекомендовал прыгать на скакалке непрерывно, начиная с пяти минут и доходить до тридцати минут.

ПЛАН КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ

Разминка, основной блок и заминка составляющие любой тренировки. Я обычно начинаю ее с очень медленного бега в течение 8-10 минут, затем в течение 10 минут растяжка или общие упражнения для разогрева мышц. После основной части прежде чем делать заминку, я привожу пульс в норму (через 5 минут после бега он должен быть меньше 100 ударов в минуту).

девушка разминается перед бегом

Иногда я при разминке я пользуюсь разогревающими мазями в тех случаях, когда мне надо с самого начала взять высокий темп. Помогает неплохо.А вот потом уже начинается заминка. Она включает, например, у меня статичную растяжку. Благодаря этому, мы избавляемся от болей в мышцах и ускоряем восстановление организма после бега.

Если Вы вчера бегали 5 километров за 30 минут, то на завтра ставьте себе цель за это же время пробежать 6 километров. Таким образом тренировался и я. Использовал интервальный бег, старался избавляться от обычного темпа и пробегал свою дистанцию по времени намного лучше чем вчера. Но делайте это не спеша, постоянно прислушиваясь к своим ощущениям.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Серьезные затраты энергии при беге я компенсирую прежде всего пищей содержащей большое количество углеводов. К примеру, бананы, рис, хлеб, картофель, макаронные изделия. На завтрак я предпочитаю классическую сладкую овсяную кашу с маслом.Она хороша тем, что содержит достаточно углеводов, а главное выводит вредные вещества из организма.

Пища богатая витаминами C, A и B тоже должна присутствовать в рационе. Витамин С-это апельсины, мандарины и шиповник. Витамин В содержится в грибах, капусте, кабачках и помидорах. Вообще пища бегуна практически ничем не отличается от пищи человека занятого физическим трудом.

В последнее время я приналег на финики. Вкусные и питательные косточковые плоды содержат в себе всю таблицу Менделеева за исключением тяжелых металлов, значит все, что необходимо бегуну. Я стал их употреблять, когда прочел, что в центре Сахары, где температура в тени не бывает ниже 45 градусов, кочует племя.

картинка полезных фруктов и овощей м

Ученых заинтересовало, каким образом оно выживает в столь жарких условиях. И оказалось, что одной из причин, столь большой выносливости людей племени, это постоянное употребление в пищу фиников. А в Китае живут люди, которые пьют только воду и питаются ими.

Обычно, я беру финики на пробежку, штук 7-8. В день достаточно употреблять не более 10 штук. Если я не бегаю, я сьедаю штук пять. Финики интересны мне тем, что быстро восстанавливают энергию и физическую силу.

И так, теперь Вы всесторонне знаете как можно улучшить свои результаты в беге на длинные дистанции. А возможно у Вас есть свои фишки быстрого преодоления дистанции в полумарафоне или марафоне и Вы готовы поделиться ими, напишите об этом в комментариях.

Всего Вам наилучшего на беговых трассах

С уважением Александр

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

Нет комментариев

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение