Как научиться быстро бегать и не уставать, как правильно бегать и дышать при беге

kak-bystro-begat
Обновлено:

Приветствую вас! Расскажу о том, как научиться быстро бегать и не уставать, а также как правильно бегать и дышать при беге. Бег поддерживает здоровый образ жизни, что сейчас необходимо, дает силы и энергию. 

Бег самый доступный вид спорта. Он повышает выносливость, воспитывает специальные навыки бегуна, умение добиваться своих целей и пробиваться сквозь сложности.  

Чтобы бег комфортно вошел в вашу жизнь, необходимо сконцентрироваться на трех составляющих: на подготовительных упражнениях, на регулярности бега и эффективном дыхании.

Как бегать быстрее и не уставать

Беговая тренировка складывается из многократных повторений одних и тех же действий, пока не выработается определенные навыки и опыт. Когда любите бегать, монотонность ежедневных повторений не наскучит, а наоборот, принесет удовольствие.

Главным для любого бегуна будет количество километров. Мои кроссы составляют 3 раза по два с половиной часа в неделю. Стараюсь чтобы получалось пробегать 30-50 километров. 

В тренировках использую пологий холм длиной 200-300 метров. Забегаю на него 5-6 раз, а когда спускаюсь трусцой, отдыхаю. Я не одобряю большие нагрузки. Все должно быть в меру. 

Утренний бег, придерживаемся плана

Разминка, основной блок и заминка входят в любую тренировку. Разминку начинаю с очень медленного бега в течение 8-10 минут, затем в течение 10 минут растяжка или общие упражнения для разогрева мышц. 

После основного бега прежде чем делать заминку, нужно привести пульс в норму, для этого в течение 8-10 минут делайте вдохи и выдохи с подъемом и опусканием рук. 

фото разминки

Заминка включает в себя статическую растяжку, дыхательные упражнения от болей в мышцах и ускорения восстановления тела после бега. Я уже писал, что при любых физических нагрузках в том числе и беге важна постепенность. Иначе вы нанесете вред своему телу и потеряете интерес к спорту.

Скорость и дистанцию увеличивайте помесячно на 20%, по очереди. Если вы вчера бегали 5 километров за 40 минут, то через месяц ставьте себе цель за это же время пробежать 6 километров.

Затем уменьшайте время пробежки. Я таким образом увеличивал время и дистанцию пробежек и прошел год, прежде чем я пробежал полумарафон (21,1 км). 

Правильное дыхание при беге

В течение длительного бега, ваше дыхание, становится индикатором достижимых результатов. И если результаты совпадают с вашими целями, то пробежите уверенно. Ритм дыхания согласовывается и регулируется в зависимости от темпа бега.

Ритмичное дыхание снижает нагрузку на дыхательные мышцы и они не устают. Вдыхаете и выдыхаете воздух через установленное количество шагов. Схемы дыхания могут быть разные, но я предлагаю делать вдох на два шага и выдох тоже.

Чтобы воздух хорошо поступал в легкие и одновременно выводился углекислый газ, необходимо дышать через рот и через нос. Тогда Вы получите максимум кислорода для питания мышц. У меня получается вдох через нос, выдох синхронно через нос и рот.

Очень хорошо увеличивает силу и мощность ног и регулирует и тренирует дыхание быстрое хождение или легкий бег вверх по лестнице в многоэтажном доме. 

Я жил на десятом этаже, поэтому часто пользовался этим. Хорошо бегать по лестнице в непогоду или зимой, когда очень холодно или много снега. Сейчас переехал на первый этаж, но этим методом продолжаю пользоваться.

Тренируюсь ранним утром.  Тренировки утром считаю лучшей версией из всех возможных. Если на следующий день усталость после занятий проходит, значит дана нормальная нагрузка.

картинка группы бегунов

 В зависимости от времени года чередуйте нагрузки по интенсивности. Зимой полностью прекращать тренироваться нежелательно, так как вся предыдущая тренировочная работа пойдет прахом.

Правильная техника бега 

Из-за неправильной техники бега увеличивается риск получить травму и снижаются результаты. Ваши мышцы перегружаются и теряется зря энергия. Желательно следить за положением тела, при занятиях бегом.

До сих пор среди специалистов нет единого мнения по поводу того, на какую часть стопы необходимо приземляться: на подушечку, середину или пятку.

 Поскольку наука на этот вопрос ответа не дает, каждому можно экспериментировать как ему удобно. Мне, например, удобно приземляться на переднюю часть стопы.

Голова должна смотреть прямо, чтобы не портить осанку и перенапрягать мышцы шеи. Лучше всего смотреть впереди себя на расстояние 20-30 метров. На лице должна быть улыбка или оно должно быть, по крайней мере, расслаблено. 

Старайтесь при постановке ноги на землю, как можно сильней расслабляться. Руки согните в локтях, большие пальцы рук смотрят вверх, тогда не будете выставлять локти в стороны.

Рассказываю о факте, который помог мне улучшить результат. Необходимо рассчитывать: какое количество шагов в минуту при беге делаете. Называется это затейливым словом каденс.

 Их должно быть 180 (столько делают многоопытные бегуны). У меня получается 165 шагов в минуту. Решил достичь такого же количества шагов и справился с этим за три месяца.

За первый месяц увеличил каденс на 3%: он стал 170 шагов в минуту. Это было пробным шаром. За следующие 2 месяца прибавил еще 7%: достиг 180 шагов. Такое количество шагов увеличивает скорость и поддерживает ее постоянной. Перед финишем, захотите увеличить скорость, делайте шире шаг.

Какой пульс должен быть у взрослого человека

 Чтобы бег был вам комфортен и полезен нужно знать при каком пульсе нужно заниматься. Для расчета нужно знать всего 2 параметра: сколько лет и пульс в спокойном состоянии. Формула для расчета максимального пульса будет такая: 220 - возраст. Мой максимальный пульс 150.

Теперь просто рассчитываем относительно максимального пульса.

В зоне разминки любители спорта тренируются с частотой пульса 50-60% от максимального. Для меня частота пульса будет 75-80 ударов в минуту.

Обычно здесь я разогреваюсь или восстанавливаюсь, пульс понемногу приходит в норму. В этой зоне, можно сказать, что кровью начинается переработка холестерина. О процессах в своем теле тоже надо знать. 

Следующая зона интересует любителей похудеть, потому что именно здесь при частоте пульса 60-70% от максимального, уходят жировые отложения, а значит и лишний вес. 85% калорий сжигается из жира. Для меня это 80-105 ударов в минуту. Нагрузки здесь не так уж и большие и не изнуряющие. 

Следующая зона будет при пульсе 70-80% от максимума. Здесь включаются в работу легкие, так как тело нуждается в потреблении кислорода. Здесь появляется нагрузка на сердечную мышцу, поэтому сжигание калорий идет интенсивней, но жир расходуется только на 50%.

Следующая зона - это 80-90% от максимального. Активно улучшается форма, улучшаются результаты, но здесь только пятнадцать процентов сжигаемых калорий тело берет из запасов нашего жира.

Тренировки на максимальной частоте сердечных сокращений - это 90-100% от максимума. Здесь проводятся тренировки хорошо подготовленных профессиональных спортсменов и короткое время.

Когда говорят, что нужно бегать на низком пульсе, имеют ввиду нагрузки от 40 до 85% максимального пульса. Для меня это от 60 до 127 ударов в минуту.

Когда человек бегает на низком пульсе, организм чувствует себя комфортно и работает без сбоев: проблем с дыханием, одышки, боли в боку. Да и сердце становится более тренированным и выносливым. 

Я первое время контролировал его во время бега и после, зная свой пульс в покое. Сейчас контролирую только после пробежки, чтобы узнать свою нагрузку. 

Когда я начинал бегать, я кроме пульса контролировал еще и давление. По давлению можно узнать больше о нагрузке на организм, чем только по пульсу.

Давление и пульс можно проверять пульсометром, хотя сам пользуюсь старым дедовским способом: по часам. Мне это удобней и быстрей. Считаю число ударов пульса за 10 секунд и умножаю на 6.

Как совмещать бег и силовые тренировки

За счет силовых тренировок увеличивается толщина и жесткость сухожилий, в результате запасается и высвобождается дополнительная энергия во время бега. 

Из-за этого, я трачу мало сил и могу бежать быстрей. В моем тренировочном плане силовые нагрузки включены два раза в неделю с собственным весом.

Упражнения самые обычные: приседания, выпады на месте, подъем на носок одной ноги на возвышение, скручивания, растяжка икроножных мышц в нижней точке, подтягивания, упражнения на пресс, отжимания.

Делайте эти упражнения по 15-20 раз, одновременно при 2-3 подходах.. Еще одним способом улучшения результатов в беге будут прыжки на скакалке. Это прыжки медленно, быстро, на одной ноге, на двух. Скакалка вперед, скакалка назад и т.п.

картинка людей которые занимаются различными упражнениями

Они укрепляют дыхание, сердечно-сосудистую систему, при этом  все мышцы получают нагрузку. При помощи прыжков развивается выносливость, скорость в беге.

 Я бы рекомендовал прыгать на скакалке непрерывно, начиная с пяти минут и доходить до тридцати минут, что делаю сам. Иногда соревнуюсь с детьми, они настоящие виртуозы прыжков на скакалке.

Бег и питание

Серьезный расход энергии при беге я компенсирую прежде всего питанием содержащим много углеводов: бананами, рисом, хлебом, картофелем, макаронами. 

 На завтрак предпочитаю классическую сладкую овсяную кашу с маслом. Она содержит достаточно углеводов и выводит вредные вещества.   Питание богатое витаминами C, A и B тоже должно быть в рационе. 

картинка продуктов

Витамин С-это апельсины, мандарины и шиповник. Витамин В содержится в грибах, капусте, кабачках и помидорах. Питание бегуна практически ничем не отличается от питания человека занятого физическим трудом.

С 2017 года я приналег на финики. Вкусные и питательные косточковые плоды включают всю таблицу Менделеева за исключением тяжелых металлов, значит все, что необходимо бегуну. 

Я стал их употреблять, когда прочел, что в центре Сахары, где температура в тени не бывает ниже 45 градусов, кочует племя. Ученых заинтересовало, каким образом оно выживает в столь жарких условиях. 

И оказалось, что причиной этой большой выносливости племени, постоянное употребление в еду фиников.  А в Китае живут люди, которые пьют только воду и питаются ими.

Обычно, я беру финики на пробежку, штук 7-8. В день достаточно употреблять не более 10 штук. Если я не бегаю, я съедаю штук пять. Финики быстро восстанавливают энергию и физическую силу. 

Кроме питания важен питьевой режим. Ведь за счет активного бега, нарушается водно солевой баланс и его нужно восстанавливать.Я на пробежку беру полуторалитровую бутылку с водой. 

В течение бега и физических упражнений воду, частыми, маленькими глотками выпиваю. А чтобы быть точным, человеку весом 75 кг, за время тренировки нужно выпить примерно литр чистой воды.  

Как выбрать обувь для бега 

Хорошие беговые кроссовки могут уменьшить энергозатраты, особенно при длительном беге. Они должны быть легкими и весом до 400 грамм. Чтобы ноги чувствовали себя в них комфортно, не потели и не натирали стопу.

Для этого хороши модели, у которых мягкий воздухопроницаемый верх. Нужно, чтобы кроссовки хорошо амортизировали. Для этого подошву прошивают, применяют  специальные пены и гели, которые гасят ударные нагрузки.

Последний марафон я бегал в кроссовках adidas модели BB 1239 и остался ими очень доволен. Они легкие, весят 350 грамм (44 размер). В них добавили амортизирующий гель по всей подошве.

фото кроссовок

В передней части гасится ударная нагрузка при приземлении, а задняя часть улучшает отталкивание от опоры. В общем модель неплохая, даже рекомендую купить, чтобы сохранить ваши пятки.

 Нынешняя мода представляет практически у всех производителей беговые кроссовки с очень тонкой практически плоской подошвой. 

Есть нюанс: если у вас лишний вес, то при беге в кроссовках с плоской подошвой, вы уничтожите свои колени, как при беге босиком. Поэтому лучше выберете кроссовки, которые бы амортизировали вашу пятку. 

Вы познакомились, как научиться быстро бегать и не уставать, как правильно бегать и дышать при беге. Если у вас есть свои фишки по этой теме и вы готовы ими поделиться, напишите об этом в комментариях. Там же можете задать свои вопросы.

Желаю всем быстро бегать, не уставая, чувствуя себя комфортно!

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение